治疗肌肉疼痛

运动后的肌肉疼痛。您可能认为运动后感受到的这种疼痛是“好痛”，因为它提醒您正在努力保持身材和健康的生活方式。但问题是，即使是“好痛”也很不舒服，并且可能影响您的日常活动。

训练后24小时（或更长时间）感受到的疼痛和僵硬称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。DOMS是过度运动或新运动引起的肌肉纤维损伤的结果。微小的撕裂会告诉免疫系统释放白细胞开始修复过程。医生在运动医学中解释，白细胞释放的化学物质和酶被认为是肌肉疼痛的原因。健康的生活方式总是伴随着体育锻炼。激活身体、强化骨骼和肌肉非常重要。但当您首次锻炼时，第二天醒来肌肉疼痛是正常的。可能是使用了新的肌肉，拉伸了肌肉或肌肉纤维发生了微小撕裂。请记住，肌肉在开始锻炼时就会开始疼痛。
运动后的肌肉疼痛
运动是健康积极生活方式的重要组成部分。它改善心肺功能，强化骨骼和肌肉。然而，运动可能导致肌肉疼痛，这通常发生在您做新的运动或增加运动强度时。可能会使用新的肌肉，拉伸肌肉或发生肌肉纤维微小撕裂。如果肌肉立即开始疼痛，这称为急性疼痛。您可能在训练后约12小时感到疼痛，在某些情况下，不适可能在48到72小时达到高峰。这被称为延迟性肌肉酸痛。在这段时间内，您的肌肉正在愈合和强化。因此，肌肉疼痛可能迅速改善，也可能持续几天。





为帮助缓解肌肉疼痛，可以尝试以下方法：

- 肌肉按摩。
- 使用冰敷帮助减少炎症。
- 使用热敷帮助增加肌肉的血流量。
- 服用非处方止痛药，例如非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬。

如何在锻炼后减少疼痛
不幸的是，完全避免肌肉疼痛是不可能的，因为它是肌肉强化的一部分或症状。然而，有一些技巧和建议可以帮助减轻身体的疼痛。

热身例程
研究表明，锻炼前热身肌肉比拉伸更有效。通过增加血液循环来唤醒肌肉。做一些轻柔运动来热身，不要过度用力。这包括慢跑或慢骑自行车、跳绳或举轻重量。

喝水
水有助于调节体温、放松关节并运输营养物质产生能量。没有水，身体将难以发挥最佳性能，这可能导致肌肉痉挛、疲劳、头晕甚至更严重的症状。

休息
请在训练相同肌肉群之前等待大约48小时。例如：跑步时，下半身肌肉会受到压力。应让受影响的肌肉休息2天，以便恢复后再进行锻炼。如果不休息，可能导致疲劳或肌肉损伤，而不是肌肉生长和增强。

正确技术的应用
正确的训练可以防止肌肉紧张或受伤。如果您是健身俱乐部的会员，请寻求教练帮助，学习如何正确做每个动作和使用设备。

了解自己的极限
您可能会想要努力，但请记住要慢慢进步。随着时间推移，您可以增加举重或步行时间。过早增加强度可能导致受伤。运动引起的肌肉痛是一种提示，告诉我们肌肉正在加强，但要小心避免伤害肌肉。

如何减轻运动后受伤的肌肉疼痛？
当您花费数小时锻炼以保持活跃健康的生活时，如果训练时姿势不正确，可能会留下错误的运动习惯，导致摔倒或其他伤害。关键是认识到伤害并遵循运动医学、骨科或物理治疗专家的建议。在许多情况下，肌肉受伤是由于过度使用或受伤引起的。因此，了解原因很重要。以下是运动医学专家指出的一些肌肉疼痛原因。

痉挛
痉挛是某些肌肉纤维的不自主且短暂收缩，伴有疼痛。肌肉障碍因循环不足和功能障碍引起。休息、收缩、拉伸和触诊时都感觉疼痛。由无氧运动中过度肌肉工作引起。

延迟性肌肉酸痛（DOMS）
这是在运动后24-48小时出现的广泛肌肉疼痛，据说是由乳酸浓度升高引起的。

肌肉过度负荷
由高强度和长时间训练引起。这种肌肉疼痛通过休息可以改善。​

肌肉痉挛
由乳酸堆积导致的肌肉疲劳，也可能由肌肉纤维撕裂引起。痉挛时肌肉力量减弱，触诊时疼痛，肌肉收缩时也疼痛。

拉伤或过度拉伸
肌肉突然拉伸但无肌肉断裂，尽管疼痛剧烈。注：热身和拉伸对运动非常重要。通过简单且正确的例程，可以预防扭伤、撕裂和拉伤，这些伤害可能导致严重断裂。美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤疾病研究所专家指出，踝关节常见伤害之一是此类拉伤。为避免此类伤害，建议运动前一定要做拉伸或热身，尤其不要进行未经训练的活动。另一建议是确保鞋子合适，保护脚部及踝关节，避免不必要的压力。

热身的作用是什么？
热身是一系列轻柔运动和动作，在主要运动前进行，帮助身体准备和适应运动的不同阶段。热身的主要目标之一是预防受伤和恢复关节活动能力。运动医生建议热身应包括：

- 关节活动练习，准备关节。
- 提升心率活动，准备心血管系统。
- 轻柔且持续的拉伸，准备肌肉、相关韧带和结缔组织。
- 与主要运动相关的动作，准备神经肌肉系统。​

运动后拉伸的好处
运动时，肌肉和关节多次收缩和伸展。运动后，建议拉伸，帮助因运动产生的紧张感减轻，恢复到自然状态。拉伸不仅能减少肌肉紧张，改善姿势，预防受伤，还能优化运动协调性和流畅性及血液循环。专家建议拉伸时，保持在无痛范围内尽可能拉宽。重要的是保持拉伸15至30秒，不要超过此时间以免受伤。建议定期进行拉伸。