当我们谈论塑形时，人们通常会想到明显的肌肉线条，这通常是通过减少体脂百分比，达到较低的脂肪水平，再配合肌肉的提前增大来实现的。
问题是，很多人从零基础开始，认为无论是体重超标还是体重较轻，第一次去健身房就能塑形（即“干净”地增加肌肉，或在减脂的同时增加肌肉），但事实远没有那么简单。
从前面两段我们可以看出，实现肌肉塑形实际上包含两个完全相反的阶段：一个是肌肉肥大阶段，我们通过它增加肌肉量；另一个是脂肪减少阶段。
因此，实际上所谓的“塑形”这一动作并不存在。除了一些体重超标的新手，他们在健身的最初几个月能同时减脂并稍微增加肌肉，其他人则需要分阶段进行训练。
根据时间的紧迫程度，我们可以选择较短的阶段来实现长期小幅改变，或者像健美运动员那样进行长周期的阶段训练，这取决于每个人的偏好。
实现良好肌肉塑形的关键
当我们去健身房时，如果教练不想向新来的男女学员详细讲解人体复杂性，通常会给他们安排一些塑形训练方案，这些方案通常包含大量低重量高次数的练习，并配合有氧运动。显而易见，这并不是正确的道路。我们可以说，塑形需要遵循以下步骤：
- 如果我们超重：如果处于超重或肥胖状态，第一步应是减掉大部分体脂。这个阶段不应仅是无数小时的有氧训练，而应包含强度高、计划合理的力量训练，并配合低热量饮食。有氧运动可以帮助加快这个阶段的进度，但并非所有情况下都是必需的。
- 如果我们偏瘦：另一种情况是体重偏轻但有些松弛。在这种情况下，我们的体重低于正常水平，但不仅没有肌肉线条，反而还带有一些脂肪。此时应开始力量和肌肉肥大训练，保持适度的热量盈余。作为初学者，我们不需要大量热量过剩即可开始见效，因为训练强度在掌握动作技术之前不会很高。
- 对女生来说：女生通常担心使用超过5公斤的哑铃会变成健美运动员，但事实并非如此。如果目标是塑形，且刚开始去健身房，基础几乎为零，那么你们需要做的工作完全相同：高强度的举重训练，配合根据需要进行的低或高热量饮食，具体取决于是否先要减脂或直接增加肌肉。
- 不要过度做有氧运动：如果进行过量且高强度的有氧运动，会导致肌肉流失，从而无法达到塑形效果。用常识来说，马拉松运动员的身体类型与短跑运动员不同。马拉松运动员通常身体瘦弱且肌肉较少，而短跑运动员则有较好的肌肉线条。
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