تعلم النصائح التالية لتدريب ظهرك والحصول على شكل V الذي طالما رغبت فيه.
- قم بتمديد صدرك قبل تدريب الظهر
قم بتمديد الصدر قبل تدريب الظهر، لأن ذلك يزيد من قوة عضلة الظهر العريضة وعضلة العمود الفقري بنسبة 2٪.
- ادفع صدرك إلى الأمام عند أداء تمارين الظهر
وضعية أفضل وفائدة أكبر. لتدريب المزيد من عضلات الظهر، ادفع صدرك إلى الأمام عند أداء تمرين سحب الحبل العالي. بهذه الطريقة تزيد شدة التمرين بنسبة 12٪، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Journal of Strength and Conditioning Research.
- قم بأداء تمارين الرفعة الميتة
تمرين أقل ولكن بجودة أعلى. قم بأداء مجموعات من تمرين الرفعة الميتة بحمل ثقيل مرة واحدة أسبوعيًا. هذا ينشط مزيدًا من العضلات، حسب ما اكتشفه علماء أمريكيون.
- امسك القضيب جيدًا
قبضة جيدة. إذا أمسكت القضيب براحة يدك متجهة نحو جسمك عند أداء تمرين سحب الحبل العالي، فإن تلك العضلات ستنمو بشكل أسرع، حسب دراسة نشرت في Journal of Strength and Conditioning Research.
- لا تقلق بشأن الوزن بل ركّز على القبضة
افصل بين يديك. عند أداء تمارين مثل التجديف، العقلة، وسحب الحبل، لا تركز كثيرًا على الوزن بل على كيفية الإمساك. إذا أمسكت بالقضيب بحيث تكون يداك أبعد من عرض الكتفين، فستعزل عضلات الظهر بشكل أفضل حتى لو كان الوزن خفيفًا.
- اجعل كل مجموعة تدوم 40 ثانية على الأقل
لا تؤدِ التكرارات بسرعة. لكي تنمو عضلات الجزء العلوي من الظهر، تحتاج إلى إبقائها تحت الضغط لمدة 40 ثانية على الأقل في كل مجموعة. اجمع لوحي الكتف لمدة ثانيتين في نهاية كل تكرار. إنه مثل الضغط على زر نمو عضلات الظهر.
- ابدأ دائمًا بتمرين التجديف العكسي
عند بدء خطة تدريب جديدة، تكون المنطقة القطنية هي الأكثر عرضة للإصابة. لحمايتها، ابدأ بتمرين التجديف العكسي. بهذه الطريقة ستحقق نموًا عضليًا وتزيد من استقرار الظهر. من بين جميع تمارين التجديف، هذا هو الأقل ضغطًا على العمود الفقري.
- تخيل عضلاتك أثناء التمرين
من الصعب رؤية عضلات الظهر، ولهذا من السهل نسيانها. عند تخيلها أثناء التمرين، ستجبرها على العمل بجهد أكبر، وفقًا لمجلة Journal of Athletic Training.
- شد عضلاتك كما لو أنك تتباهى بها
التركيز الشديد على العضلات أثناء التمرين يمكن أن يزيد من قوتك بنسبة تصل إلى 53٪، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Neuropsychologia. شد عضلات ظهرك كما لو أنك تتباهى بها. ستكافأ بمزيد من القوة.
- احمل وزنًا أقل لكن قم بعدد أكبر من التكرارات
حاول تدريب ظهرك بـ 15 إلى 25 تكرارًا لكل مجموعة، بحمل وزن أقل. هذا فعال تمامًا كالجلسات القصيرة ذات التكرارات القليلة.
- امسك شيئًا ثقيلًا وابدأ بالمشي
احصل على جذع على شكل V بتمرين يُدعى "مشي الفلاح". احمل شيئًا ثقيلًا جدًا وابدأ بالمشي. سهل، أليس كذلك؟ هذا التمرين يُطوّر عضلات الظهر بشكل كبير، كما أنه يُضيق الخصر.
العلامات التجارية Beybies، Pura+ و NrgyBlast تابعة لشركة Avimex de Colombia SAS. جميع المنتجات حاصلة على شهادات جودة وسجلات صحية سارية، ومصنعة وفقًا لأعلى المعايير الدولية. لشراء منتجاتنا يمكنك زيارة متجرنا الإلكتروني. جميع المشتريات مضمونة بضمان "راضٍ أو مسترد بنسبة 100٪".
