如果去健身房锻炼没有达到你期待的效果,开始失去信心,不要放弃,现在还太早。减肥、保持良好饮食和做正确的运动开始时可能比看上去复杂,但随着时间你会适应,成为日常生活的一部分。这里有一些非常有用的建议,会引导你达到目标,也许你会发现一两件以前不知道的事情。
1. 规划你的饮食:意思是最好提前准备好第二天的饭菜。为什么?这样你就不会在忙乱时随便吃东西,因为总会有突发状况。
2. 健身不是少吃:少吃只会伤害你,不利于在健身房或训练中的表现,还会损害新陈代谢,因为身体能量不足。我们不能准确告诉你每天吃几次。三餐是常见的,有人说六餐(量要适中),重要的是找到最适合你需求的频率,每个人都不一样。
3. 有意识地进食:吃饭时多注意周围环境,少看手机或其他电子产品,享受陪伴或独处,但要避免不必要的干扰,这样你会更享受食物。
4. 是时候练肌肉了:肌肉增长需要多个过程,首先要摄入完整蛋白质。建议每周举重训练2到4次,这取决于你的耐力和时间。最后,休息非常重要,因为肌肉就是在休息时生长和修复,身体也需要放松以维持体型。
5. 没有捷径:别信什么神奇产品,没有捷径可走。
6. 举重:开始用标准重量,第二到第三组时如果条件允许增加30%-40%的重量,尝试坚持20秒,如果做不到,说明还太早,不要强迫自己,过度用力没意义。
7. 有氧运动:在增肌阶段不建议做太多有氧运动,每周慢跑几次,每次20分钟就够了。
8. 补剂:众所周知,肌酸和咖啡因有效,但目前最好还是专注于日常饮食。
9. 训练:保持水分非常重要,饮食也同样重要,因为此阶段身体压力较大。间歇训练能提高有氧能力,会出汗并燃烧大量卡路里。
10. 耐心:你的身体不是机器,需要时间适应变化。这不是一场比赛,需要耐心,否则一切都会出问题,过度要求会导致身体崩溃。
11. 多努力:耐力靠努力积累。肌肉疲劳是必须的:俯卧撑、仰卧起坐、深蹲,都有助于肌肉调节,明显增强力量。
12. 克服疲劳:疲劳时一定要补水,这样有助于肌肉合成。你还需要摄入碳水和蛋白质比例为3:1或4:1的食物,比如火腿三明治、果汁和水果等。
13. 力量训练:设定目标,保持耐心。如果有计划,务必坚持,不分心不偏离,保证充足休息并记录进展。
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