燃烧脂肪。
许多人开始持续且长时间进行有氧运动，试图燃烧尽可能多的脂肪，但完全错过了重点。
低强度长时间有氧运动
第一个错误是总是进行低强度长时间的有氧运动，这被称为LISS（低强度稳定状态训练）。通过这种有氧运动，身体通常会在六到八周后获得最大的适应性改变。
因此，更推荐进行高强度间歇训练（HIIT，高强度间歇训练），这是一种被证明能够帮助燃烧更多脂肪且训练时间更短的训练方法。科学研究表明，HIIT能够更大程度激活新陈代谢，并在运动后产生更高的EPOC（运动后过量耗氧），最终导致更多脂肪的燃烧。
HIIT的训练方式多种多样，例如：
· 自行车、跑步或椭圆机：最常见的HIIT协议通常是在自行车上进行，通过增加坡度进行高强度间歇，保持间歇组加速；或者在户外跑步或跑步机上进行，最后也可以在椭圆机上训练。以我个人而言，在椭圆机上达到高强度峰值更困难，但并非不可能。
· 俯卧撑：进行多组俯卧撑（可能加负重）也可以算作HIIT。根据我们的力量水平，如果背上放个负重盘，做俯卧撑时心率会快速上升，达到最大心率的70%-80%。可以做7组高强度15秒，休息45秒，然后重复。
· 划船机：如果腿部训练强度大，不想在跑步机、椭圆机或自行车上做HIIT，划船机是另一个不错的选择。
塑形
谈到塑形，人们通常只想到肌肉线条的明显轮廓，这需要通过降低体脂率达到较低的脂肪百分比，并且在此之前已有一定的肌肉肥大。
问题是，很多人从零基础出发，无论是体重偏高还是偏轻，都认为首次进入健身房就能同时塑形（创造“干净”的肌肉或在减脂同时增肌），但这其实并不简单。
要实现肌肉塑形，实际上包含两阶段，这两阶段本质上是相反的：一是肌肉肥大阶段，目的是增加肌肉量；二是脂肪减少阶段。
因此，可以说“塑形”这个动作本身不存在。除了刚开始健身且体重偏高的新手，在最初几个月中能边减脂边增肌，大多数人需要分阶段进行训练。
根据你的时间安排，可以选择短期小阶段，逐步实现长期改变，或者像健美运动员那样进行大阶段调整，这取决于个人偏好。
实现良好塑形的关键
去健身房时，如果教练不愿意向新手详细讲解人体复杂性，通常会给出一些塑形计划，往往包含大量轻重量高次数训练，并辅以有氧运动。显然这不是最佳方案。我们认为塑形应遵循以下步骤：
如果你体重偏高：如果起点是超重或肥胖，首要阶段是减少大量体脂。这一阶段不应只做大量有氧运动，而应包括高强度、有计划的力量训练，并配合低热量饮食。有氧运动可作为辅助，加快进程，但不是必须。推荐阅读：有氧 vs 举重，哪种更有效燃脂？
如果你偏瘦：另一种情况是体重偏低但有些松弛，这时你可能体重低于正常，但不仅没肌肉线条，还带有一些脂肪。这种情况下，应开始力量和肌肉肥大训练，同时保持适度的热量盈余。对于新手来说，由于训练强度初期不高，也无需大量额外热量，就能开始见效。
针对女性：许多女性担心举5公斤以上哑铃会变成健美运动员，事实并非如此。如果你的目标是塑形，刚开始健身时基础几乎为零，训练和饮食方案应与男性一样：高强度举重训练，结合低热量或高热量饮食，具体视是否先减脂或直接增肌而定。推荐阅读：女性与睾酮：为什么举重不会让你变成绿巨人？
避免过度有氧：过度高强度和长时间有氧会让你丢失塑形所需的肌肉量。逻辑很简单：马拉松运动员和短跑运动员的体型有何不同？马拉松运动员通常瘦且线条纤细，肌肉量少；短跑运动员则肌肉发达，线条明显。
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