健康快乐运动生活的建议。

钢铁翘臀

怎样才能紧致和塑形臀部？我们为您准备了一张包含最佳锻炼的表格，助您打造梦想中的翘臀。您只需在任何地方观看并练习即可。
无需使用任何乳霜、药丸或按摩。真正有效的方式是通过特定的锻炼。甚至无需去健身房或请私人教练。我们的健身专家 Amalia Panea 会教您最有效的臀部锻炼方法。唯一的前提是，如果您在该部位堆积了脂肪，请减少精制糖、饱和脂肪和酒精的摄入。蛋糕、油炸食品和含糖饮料直接影响臀部，导致橘皮组织的出现，她解释说。您可以在家或任何地方自行完成这些锻炼。Amalia 表示，您只需要一张瑜伽垫和舒适的运动服。每周进行三小时锻炼，并尽量每天保持活跃即可。

你的 G.A.P. 课程
在健身房中，臀部、腿部和腹部被称为 GAP。课程从热身开始，接着是针对性的塑形训练，最后是腹肌练习和拉伸。腿部和臀部锻炼可站立、在垫子上或借助辅助器械（夹腿器、弹力带、健身球、哑铃等）完成。您也可以在家、公园、酒店房间、泳池边或海滩上进行相同训练。为了提高动力，可以播放动感音乐并跟着节奏完成动作。课程结束后，请做一些放松运动，让身体完全恢复。在这节课中，我们将教您多种不同的动作，但您无需每次都做完全部动作。可以根据自己的喜好组合搭配课程内容，让训练更丰富。当然，每次都要以热身开始并以拉伸结束。为了提高锻炼效果、燃烧更多热量并提升心肺功能，建议始终结合站立和地面动作。别忘了准备一瓶水，锻炼过程中及时补水。

热身阶段。时长：8 到 10 分钟
目标是提高体温，让肌肉、肌腱和关节在运动中不易受伤。有很多种方式可以做到：骑自行车、散步、快走、上下楼梯等。或者做一组简单的动作，比如肩膀旋转、高抬腿、屈膝、小腿前踢和一些拉伸动作。

有氧阶段。时长：20 分钟
开始臀部锻炼时从站立动作开始，可以同时锻炼心肺并燃烧额外热量。我们建议多种动作，您可以根据音乐节奏自由搭配组合。

在垫子上。时长：20 分钟
地面训练臀部有多种方式。我的建议是一天四点支撑锻炼，一天侧卧锻炼，以免过度疲劳或动作姿势不当。

四点支撑姿势
前臂和额头着地，帮助背部对齐。保持腿部紧绷，脚掌弯曲。在训练时不要拉伸背部，适当范围的动作更有效。两条腿轮流练习，中间休息几分钟。

侧卧姿势
头部放在手臂上，腿部向胸前弯曲，保持脚背紧绷。先锻炼一侧，休息几分钟，再换另一侧。

拉伸放松。时长：10 分钟
最后播放柔和的音乐。拉伸刚刚锻炼过的肌肉，并放松全身。拉伸前先吸气，拉伸时呼气。每个动作保持约 20 秒。

有氧阶段
- 后踢腿。每条腿可以做 1、2 或 4 次。双腿打开，踢腿时双臂向后摆动，注意不要拱背。
做 3 组，每组 8 次，左右交替进行，一次一个、两次连续、再到三次。
- 抬膝至前或侧。双脚并拢开始，跨出一步同时抬起膝盖并触碰对侧手肘。每次可做 1 至 3 次。
做 3 组，每组 8 次单膝动作，3 组三次膝盖抬高。
- 后踢腿（重复）。
做 3 组，每组 8 次交替进行。
- 移动弓步。双脚并拢，双手置于腰部。向前跨步并屈膝，双腿形成 90 度夹角。可加哑铃提升强度。
做 3 到 4 组，每组 8 次交替。
- 深蹲加腿部运动。双腿分开、脚平行，深蹲时保持背部挺直，起身时抬腿或抬膝。
做 2 到 3 组，每组 8 次交替。

在垫子上的练习
- 四点支撑
- 抬腿下放。腿伸直上下抬落，保持背部不拱，不碰地面。
做 2 到 3 组，每组 8 次。
- 屈伸动作。屈膝至胸前再伸直，动作要控制好，不要猛甩腿。
做 2 到 3 组，每组 8 次。
- 交叉伸展。腿交叉至另一条腿后方，再伸直，保持背部稳定。
做 2 到 3 组。
- 向上踢腿。屈膝 90 度，保持该姿势上下抬腿，背部不要拱起。
- 侧卧姿势
- 打开腿部。腿向外侧抬高，不要往胸前靠。
做 3 组，每组 8 次。
- 髋部旋转。转动髋部，使一侧膝盖靠近另一侧，脚底朝上。
- 膝盖向胸部。屈膝后伸直，如同向前推墙。
做 3 组，每组 8 次。
- 内收肌锻炼。利用此姿势锻炼大腿内侧，一脚前放上下移动，不触地。
做 2 到 3 组，每组 8 次。

拉伸放松
- 臀部拉伸。一腿跨于另一腿前方，身体转向臀部方向，直到感受到拉伸。如果不舒服，可伸直下方腿。
- 臀部拉伸（重复）。
- 股四头肌拉伸。训练中大量使用此肌肉。握住脚背将腿向后拉伸。
- 半莲花式。这个瑜伽姿势更深层拉伸臀部。一脚踝跨放另一腿上方，背部挺直，身体略微前倾。
- 婴儿式。拉伸内收肌并放松背部。脚跟并拢，双腿打开，背部延展。

淋浴护理
配合以下护理完成锻炼课程：

- 用冷水冲洗双腿结尾，促进血液循环。
- 使用去角质产品（例如混合橄榄油的砂糖），并在臀部按摩。
- 涂抹滋润乳液并再次按摩。